Entrenamiento en el GYM

DÍA 3: PIERNAS: Todos los que asisto al gimnasio inicio la rutina con una sección de estiramiento de 15 minutos, especialmente los músculos o partes del cuerpo que entrenare ese día de la rutina. Es bueno destacar que mis rutinas de entrenamientos yo personalmente las diseño y las acomodo dependiendo a mi horario de trabajo y familiar, conjuntamente la entrelazo con las rutinas que diseño para mis entrenamientos de triatlón: natación, ciclismo y atletismo. así como, con los días a que los he bautizado como deporte/diversión: surfing o mountain bike. Siempre respeto los días de descanso, para evitar sobre entrenamiento, cansancio o fatiga extrema. Ya estirado y relajado paso a la primera maquina de piernas de 45% para trabajar los cuadriceps, tanto para desarrolar la fuerza como la resistencia. En cada ejercicio realizo 4 sets y aumentando progresivamente el peso, pero siempre buscando el máximo de repeticiones posibles. Utilizo como referencia un mínimo de 10 repeticiones y de 25 como tope. Si me siento en condiciones óptimas aumento un último set (megapower) de 6-8 repeticiones. En esta maquina "Presión de Piernas" inicie con un peso de 450 libras y finalice con 950 libras en un 5to set de 8 repeticiones.Inmediatamente pase al segundo ejercicio: Squat o Sentadillas del cual se puede decir que representa el máximo ejercicio de fuerza por excelencia del cuerpo, conjuntamente con el ejercicio de peso muerto para la espalda baja y pectorales en el banco plano. En esta ocasión inicie el ejerciciode sentadillas con un peso de 215 libras y finalice con un cuarto set de 450 libras de 8 repeticiones. Mi meta para este día fue trabajar la fuerza muscular y aumente el peso hasta un 90% de mi capacidad. No es muy aconsejable hacer un esfuerzo de un 100%, ya que, podemos facilmente tener un lesión, ya sea en la espalda baja o las rodillas, tobillos o cadera. Estas cantidades de libras, no son recomendables si no estas altamente entrenado, con mucha base y experiencia requeridas; "no lo practiques en casa". Por esta razón debes trabajar con pesos de acuerdo a tu fuerza o capacidad física y lo ideal es que no pases de 80% del máximo de tu fuerza. Tercer ejercicio maquina de extensiones sentadas para cuadriceps, en este ejercicio no trabajo tanto la fuerza sino más bien la resistencia y buscar definición muscular, trabaje con un peso de un 50% de mi capacidad y repeticiones de 15 en 4 sets. Finalmente paso a la maquina de extensiones de bíceps femoral, músculo antagónico del cuadriceps y lo trabajo con el mismo esquema anterior. Para terminar siempre una rutina de 15 minutos de estiramientos y relajación. Fotos: Julio Talavera.